Todos hemos oído que hay que hacer ejercicio. El problema es que casi siempre nos lo dicen como un regaño, y muy pocas veces nos explican qué le pasa realmente al cuerpo cuando uno se mueve.
Quiero explicarlo desde donde yo lo veo, que es la consulta. Para mí el ejercicio no es una cuestión de disciplina ni de apariencia. Es algo que cambia números concretos en los exámenes de mis pacientes, y lo hace sin receta y sin costo.
Por qué el ejercicio importa más de lo que parece
La falta de movimiento no es un problema estético. Es un factor de riesgo médico, al mismo nivel que otros que tomamos mucho más en serio, y contribuye de forma directa a las tres condiciones que más veo en esta clínica: la presión alta, la diabetes tipo 2 y el colesterol elevado.
La recomendación oficial de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) para adultos es de al menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada, más dos días de ejercicios que fortalezcan los músculos. En la práctica son unos 30 minutos, cinco días a la semana, y no tienen que ser seguidos: se pueden repartir en ratos más cortos a lo largo del día.
Si esa cifra le suena inalcanzable, no la tome como una barrera de entrada. El propio CDC lo dice con claridad: algo de actividad es mejor que nada, y quienes hoy se mueven menos son precisamente los que más ganan con un aumento modesto. Quien pasa de no caminar nada a caminar quince minutos diarios obtiene, en proporción, un beneficio mayor que quien pasa de cuarenta minutos a una hora.
Lo primero que la gente busca: el peso
Empiezo por aquí porque es la razón por la que la mayoría se plantea moverse. Y también porque es donde más expectativas equivocadas encuentro, y las expectativas equivocadas son la causa número uno de abandono.
Le voy a ser honesto: el ejercicio por sí solo, sin ningún cambio en la alimentación, produce una pérdida de peso modesta. Si usted empieza a caminar y la báscula no se mueve en tres semanas, no está fallando ni lo está haciendo mal. Así funciona.
Lo que sí hace el ejercicio resulta más interesante que bajar el número de la báscula. Ayuda a conservar la masa muscular mientras usted pierde peso, que es justamente el tejido que se pierde primero cuando alguien adelgaza solo con dieta. Reduce de forma específica la grasa abdominal, que es la que más riesgo arrastra, y eso ocurre incluso cuando el peso total cambia poco. Y sobre todo, es el factor que mejor predice quién logra mantener el peso perdido con el tiempo.
Ese último punto es el que más repito en consulta. En el sobrepeso, bajar suele ser la parte fácil. Lo difícil es no recuperarlo, y ahí el ejercicio pesa más que cualquier dieta.
Pero el peso es apenas la parte visible
Aquí es donde quiero llevarlo, porque es lo que casi nunca se explica.
Una persona puede moverse durante meses, ver que la báscula baja poco y concluir que no le está sirviendo de nada. Y mientras tanto, dentro de su cuerpo están cambiando cosas que ella no puede notar por fuera. El espejo no las muestra. La ropa no las muestra. Solo aparecen cuando uno pide un examen de sangre.
Son tres valores, y los tres se miden con la misma muestra: el azúcar, el colesterol y los triglicéridos. Vale la pena entender qué le pasa a cada uno, porque son exactamente los que deciden si esa persona termina con diabetes o con un problema del corazón dentro de diez años.
El azúcar en la sangre
Aquí el efecto es rápido y medible. Cuando usted camina, los músculos usan azúcar de la sangre como combustible, y lo hacen por una vía que no depende por completo de la insulina. Por eso una caminata después de comer reduce el pico de azúcar de esa comida, y por eso es de las primeras recomendaciones que doy a un paciente con prediabetes.
Con el tiempo el efecto es más profundo: el ejercicio regular mejora la respuesta del cuerpo a la insulina. En personas con prediabetes, la actividad física combinada con cambios en la alimentación y una pérdida de peso modesta reduce de forma significativa la probabilidad de llegar a desarrollar diabetes tipo 2. Es de las pocas cosas en medicina donde podemos hablar de prevención real y no solo de control.
Sobre los síntomas de diabetes, conviene conocerlos: la sed constante, orinar con frecuencia y sobre todo levantarse de noche a hacerlo, un cansancio que no se explica, la visión borrosa, las heridas que tardan en sanar, bajar de peso sin habérselo propuesto, y el hormigueo o adormecimiento en los pies o las manos.
Pero hay algo más importante que esa lista. La prediabetes y la diabetes en su etapa inicial normalmente no dan ningún síntoma. Cuando los síntomas aparecen, el azúcar lleva tiempo elevada y ya ha hecho daño. Por eso esto se detecta con un examen de sangre y no esperando a sentirse mal.
El colesterol
En ese mismo tubo de sangre hay otro grupo de valores que responde al movimiento, y que funciona con la misma lógica silenciosa. El colesterol alto es de los hallazgos más frecuentes en los laboratorios que pido, y casi siempre toma al paciente por sorpresa, porque tampoco produce ningún síntoma. Una persona puede tenerlo elevado durante años sintiéndose perfectamente bien, mientras el daño en las arterias avanza en silencio.
La actividad física regular ayuda a mejorar el perfil de lípidos, sobre todo subiendo el colesterol HDL y bajando los triglicéridos. Sobre el colesterol LDL el efecto del ejercicio por sí solo es más discreto: ahí pesan más la alimentación y, en algunos casos, el tratamiento con medicamento. No le voy a decir que caminar le va a arreglar un LDL muy alto, porque no sería cierto.
Y ya que menciono los dos, vale la pena aclarar la diferencia, porque es la pregunta que más me hacen cuando entrego resultados. El colesterol LDL es el que llamamos «malo»: es el que transporta el colesterol hacia las arterias, y cuando hay demasiado se va depositando en sus paredes y las va estrechando. El colesterol HDL es el «bueno» y hace el camino contrario, recogiendo colesterol y devolviéndolo al hígado para que se elimine. Por eso en el HDL un número más alto es mejor, al revés de lo que pasa con el LDL. Ese detalle es el que más confunde a la gente cuando mira sus resultados.
Dicho esto, llamarlos bueno y malo ayuda a entenderlos pero es una simplificación. Lo que su médico evalúa no es un número aislado sino el conjunto, leído junto con su presión arterial, su peso, su edad, si fuma y sus antecedentes familiares. Dos personas con el mismo LDL pueden necesitar cosas completamente distintas.
Los triglicéridos
En ese mismo perfil, justo al lado del colesterol, aparece un tercer valor: los triglicéridos, que son otro tipo de grasa que circula en la sangre. Son especialmente sensibles al azúcar y al alcohol, y responden muy bien a la actividad física, a veces más rápido que el propio colesterol.
La pregunta que me hacen seguido es cuáles son los síntomas de los triglicéridos altos, y la respuesta honesta probablemente no sea la que usted espera: en la gran mayoría de los casos no hay síntomas. No duelen, no se sienten y no se notan por fuera. Una persona puede andar con ellos elevados durante años sin percibir absolutamente nada, y solo cuando llegan a niveles extremos, muy por encima de lo que se ve habitualmente, pueden aparecer complicaciones serias como la inflamación del páncreas.
Así que la respuesta práctica es esta: no busque síntomas, pida el examen. Los triglicéridos se miden en el mismo perfil lipídico que el colesterol y con la misma muestra, así que no es un estudio adicional ni un costo aparte. Como referencia general se considera normal un valor por debajo de 150 mg/dL, aunque de ahí en adelante la interpretación depende de su caso completo.
Los tres valores tienen algo en común, y es la razón por la que insisto tanto en este punto: ninguno avisa. No hay dolor, no hay señal, no hay momento en que el cuerpo le diga que ya es hora. Y por eso veo llegar a tanta gente con años de retraso.
Lo que más me frustra es que buena parte de ese retraso no tiene que ver con descuido. Tiene que ver con que la persona dio por sentado que necesitaba un seguro médico, o un número de seguro social, para que alguien la revisara. No lo necesita, ni aquí ni para entender sus propios resultados.
Los beneficios que no aparecen en el laboratorio
No todo lo importante se mide con una muestra de sangre. Cuando le pregunto a un paciente que lleva unos meses moviéndose qué nota diferente, casi nunca me habla de los números. Me dice que duerme mejor, que tiene más energía a media tarde, que maneja mejor el estrés, y muy seguido que le duele menos la espalda o las rodillas, no más, que era justamente lo que temía al empezar.
El que más me gusta escuchar es cuando alguien me cuenta que subió unas escaleras sin quedarse sin aire. Es un cambio que la persona nota sola, sin que nadie se lo diga y sin necesidad de un examen, y suele ser el que la convence de seguir.
Si está empezando desde cero: lo que debe saber antes de buscar ejercicios para principiantes
Mucha gente llega a la consulta con la pregunta equivocada. Preguntan qué ejercicio deben hacer, cuántas repeticiones, cuántos días. Y mi respuesta casi siempre es que esa no es la primera pregunta.
La primera es de dónde parte su cuerpo hoy. Para una persona sana, caminar es seguro y no requiere permiso de nadie. Pero si usted lleva años sin moverse, o vive con presión alta, diabetes o una condición del corazón, lo sensato es saber en qué estado están esas cosas antes de exigirle al cuerpo algo a lo que no está acostumbrado.
Lo segundo que le diría es que la mayoría de la gente no fracasa por falta de ganas, sino por empezar demasiado fuerte. Se agota o se lesiona en la primera semana, lo vive como un fracaso personal y abandona. Empezar por debajo de lo que usted cree que puede hacer no es falta de ambición: es la estrategia que mejor funciona a largo plazo.
Y una referencia sencilla para saber si va a un ritmo moderado, que es el que cuenta para la recomendación del CDC: usted debe poder conversar mientras se mueve, pero no cantar. Si puede cantar, vaya un poco más rápido. Si no puede hablar, bájele.
Algo que sí quiero señalar, porque afecta a muchos de mis pacientes: si usted trabaja en construcción, limpieza o restaurantes y pasa el día entero de pie, su situación es distinta a la de alguien que trabaja sentado. Su cuerpo ya está cargando, y lo que suele faltarle no son más horas de esfuerzo, sino fuerza, flexibilidad y descanso. Eso amerita una conversación aparte.
Ejercicios para adultos mayores: qué cambia después de los 65
La recomendación de actividad no baja con la edad, cosa que a mucha gente le sorprende. El CDC mantiene para los adultos de 65 años en adelante los mismos 150 minutos semanales de actividad moderada y al menos dos días de fortalecimiento muscular. Lo que se agrega es un tercer componente: las actividades que mejoran el equilibrio.
Ese añadido no es un detalle. La razón es directa y la veo en consulta más de lo que quisiera: las caídas. Una caída a los setenta años puede cambiar la vida de una persona de forma permanente, y a diferencia de otras cosas que traen los años, el equilibrio sí se entrena y se puede recuperar.
El otro punto importante a esta edad es que casi nadie llega a los 65 sin alguna condición de por medio. Artritis, presión alta, un problema del corazón, secuelas de una cirugía. Y la indicación en esos casos nunca es dejar de moverse: es adaptar la actividad a lo que su cuerpo permite hoy. Esa adaptación no se saca de internet ni de un video. Se define con su médico, que conoce su historia y los medicamentos que toma.
Para la mayoría de las personas sanas, caminar no necesita autorización médica. Puede empezar hoy mismo. Pero hay situaciones en las que conviene una revisión antes, sobre todo si piensa hacer algo más intenso que caminar:
- Si lleva años sin hacer ninguna actividad física
- Si tiene presión alta, diabetes o una condición del corazón
- Si ha sentido dolor en el pecho, falta de aire o mareo al esforzarse
- Si tiene dolor de rodilla, cadera o espalda que ya lo limita
- Si tiene sobrepeso importante y quiere ir más allá de caminar
En esos casos, una consulta y un laboratorio básico resuelven la duda en pocos días. Revisamos la presión arterial, el azúcar y la A1C, el perfil de lípidos completo con triglicéridos, y repasamos los medicamentos que usted ya está tomando, porque algunos cambian la respuesta del cuerpo al esfuerzo. Con eso sabemos por dónde empezar y qué conviene evitar.
Si no tiene seguro médico, esa consulta sigue siendo posible y le decimos el costo por teléfono antes de que venga, para que usted decida con la información en la mano. Y si lo que lo frena es una molestia en la rodilla, el hombro o la espalda, ese es precisamente el terreno de la medicina deportiva: lo evaluamos aquí mismo, sin mandarlo a otro lado.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto ejercicio debo hacer a la semana?
La recomendación del CDC para adultos es de al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, más dos días de fortalecimiento muscular. Si hoy no hace nada, no arranque ahí: empiece con lo que pueda sostener y suba poco a poco.
¿Caminar cuenta como ejercicio?
Sí, siempre que el paso sea lo bastante rápido para que respire más fuerte y se le acelere el pulso. La prueba práctica es que debe poder hablar, pero no cantar.
¿Puedo hacer ejercicio si tengo presión alta o diabetes?
En general sí, y de hecho suele ser parte del tratamiento. Pero conviene revisarlo con su médico antes, sobre todo si su condición no está controlada o si piensa hacer actividad intensa.
¿Los triglicéridos altos dan síntomas?
Normalmente no. Por eso solo se detectan con un examen de sangre, junto con el colesterol, en el mismo perfil lipídico.
Si empiezo a hacer ejercicio, ¿cuándo debería repetirme los exámenes?
Depende de sus valores de partida. Si estaban normales, el examen anual preventivo suele ser suficiente. Si había algo alterado, el control es más frecuente y lo definimos según el caso.
¿A qué edad es tarde para empezar?
A ninguna. Los beneficios del movimiento se obtienen a cualquier edad. Lo que cambia con los años es el tipo de actividad y la importancia de trabajar el equilibrio, no la decisión de empezar.
Cuándo hacer una cita
Si quiere empezar a moverse y no sabe si su cuerpo está listo, o si simplemente lleva tiempo sin revisarse la presión y el azúcar, esa es exactamente la consulta para la que estamos.
En nuestra clínica en St. Peters, Missouri, atendemos en español, con y sin seguro médico, y sin necesidad de número de seguro social. Puede llamarnos al 636-534-0200 o solicitar su cita desde el sitio web.
«Mejorando la salud de nuestra comunidad, un paciente a la vez»